¿Qué es la cafeína y cómo afecta a nuestro cuerpo?
La cafeína es un compuesto natural presente en varias plantas, como el café, el té y el cacao. Se trata de una sustancia con efectos estimulantes sobre el sistema nervioso central, lo que ayuda a encontrarnos más activos y con menos sueño. Aunque el café es la fuente de cafeína más consumida, esta sustancia también está presente en bebidas energéticas y refrescos¹.
Efectos de la cafeína en el cuerpo
El efecto más claro de la cafeína es la estimulación del estado de alerta, lo que produce mejor expresión de las funciones cognitivas y reduce la fatiga¹. También estimula la producción de ácido estomacal, lo que puede agravar afecciones como la gastritis. Además, agrava el reflujo, ya que, relaja el esfínter esofágico inferior, facilitando el paso del ácido hacia el esófago. Además, puede aumentar temporalmente la presión arterial y afectar la absorción de calcio. Sin embargo, el café también ofrece beneficios como un efecto antiinflamatorio, un posible apoyo en la pérdida de peso y alivio de dolor de cabeza. Es crucial consumir cafeína con moderación y considerar sus posibles efectos individuales².Los efectos de la cafeína se producen alrededor de los 30 a 45 minutos, llegan a su pico máximo a las 2 horas aproximadamente, y recae entre 3 y 4 horas².
La relación de la cafeína con el insomnio
Aunque la cafeína puede mejorar la alerta y la concentración, su consumo excesivo o en horarios inadecuados puede favorecer la aparición de insomnio. La cafeína bloquea los receptores de adenosina en el cerebro, una sustancia que promueve el sueño, lo que puede retrasar la conciliación del sueño y reduce su profundidad. Además, aumenta los despertares nocturnos por lo que disminuye el tiempo total de descanso, afectando la recuperación y el bienestar general¹.
¿Qué cantidad de cafeína se recomienda tomar al día?
La cantidad de cafeína ingerida varía según la bebida consumida. Una taza de café de 240 mililitros contiene aproximadamente 95 mg de cafeína, aunque esta cantidad depende del tipo de grano, su tostado y el método de preparación. Para evitar efectos adversos, se recomienda no superar las tres a cinco tazas de café al día, lo que equivale a un máximo de 400 mg de cafeína diarios¹.
Cómo dejar la cafeína y qué alternativas existen
Para reducir su consumo y evitar los síntomas de abstinencia, se recomienda incorporar ciertos alimentos y bebidas naturales que proporcionan energía sin efectos secundarios. Entre ellos se encuentran las hortalizas de hojas verdes, ricas en hierro; el té verde, conocido por sus propiedades antioxidantes; frutas como ciruelas y arándanos; cítricos con alto contenido de vitamina C; y la jalea real, una fuente energética natural. Además, consumir leche con miel puede satisfacer los antojos de dulce sin recurrir a la cafeína. Estos remedios naturales ayudan a mantener la vitalidad mientras se disminuye la dependencia de la cafeína¹.
En resumen, la cafeína estimula la alerta, pero su consumo excesivo puede causar efectos adversos como el insomnio, molestias gástricas o nerviosismo¹. Se recomienda no superar los 400 mg diarios para evitar efectos negativos². Alternativas como té verde, frutas antioxidantes y jalea real ayudan a mantener la energía sin alterar el sueño³. Si quieres saber más sobre el sueño, te dejamos aquí 7 curiosidades sobre el sueño.
- Pardo Lozano, R., Álvarez García, Y., Barral Tafalla, D., & Farré Albaladejo, M. (2007). Cafeína: un nutriente, un fármaco, o una droga de abuso. Adicciones, 19(3), 225-238. Sociedad Científica Española de Estudios sobre el Alcohol, el Alcoholismo y las otras Toxicomanías. Recuperado de http://www.redalyc.org/articulo.oa?id=289122084002
- Vera-Ponce, V. (2021). Café y cafeína y sus efectos sobre la salud. Revista Peruana de Medicina Integrativa, 6(4), 05-11. DOI: 10.26722/rpmi.2021.v6n4.33
- Zuñiga, O. (2023, 9 julio). 10 remedios naturales para dejar la cafeína. Mejor Con Salud.https://mejorconsalud.as.com/10-remedios-naturales-dejar-la-cafeina/ Fecha de último acceso: Febrero 2025.