En el ritmo acelerado de la vida moderna, el estrés se ha convertido en un compañero constante para muchas personas. Aunque una respuesta al estrés es natural, su manifestación crónica puede tener efectos perjudiciales en nuestra salud, y uno de los más significativos es su impacto en la calidad del sueño¹. Esta incompatibilidad a menudo se traduce en insomnio o en un descanso no reparador, creando un ciclo donde la falta de sueño agrava el estrés y viceversa. Afortunadamente, existen estrategias basadas en la evidencia que pueden ayudar a romper este ciclo.¹ Este artículo explora diversas técnicas y hábitos para reducir el estrés y, en consecuencia, mejorar significativamente la calidad de nuestro sueño.
La conexión entre el estrés y el insomnio
El estrés y el sueño están intrínsecamente conectados. El estrés puede ser una causa principal de insomnio a corto plazo, y los acontecimientos estresantes de la vida, como la muerte o la enfermedad de un ser querido, un divorcio o la pérdida de un trabajo, pueden derivar en insomnio². Cuando estamos estresados, nuestro cuerpo entra en un estado de alerta, liberando hormonas como el cortisol, que nos mantienen despiertos y en tensión. Esta activación fisiológica hace que la mente se acelere, y pueden pasar horas antes de que se calme lo suficiente como para dormir. A su vez, la privación de sueño puede disminuir nuestra capacidad para manejar el estrés, haciéndonos más irritables, abrumados y desmotivados. Es un círculo vicioso que requiere un enfoque consciente para su interrupción.³
Estrategias para reducir el estrés y fomentar un mejor sueño
Reducir el estrés es un trabajo diario, pero establecer estrategias para fomentar un mejor sueño, puede ayudarte a romper este ciclo estrés-sueño y comenzar a dormir mejor.
Establecer y mantener un horario de sueño regular
La consistencia es clave para regular nuestro reloj biológico. Acuéstate y levántate a la misma hora todos los días, incluidos los fines de semana. La constancia refuerza el ciclo de sueño-vigilia del cuerpo. Esto ayuda a entrenar a nuestro cuerpo para que sepa cuándo es el momento de estar despierto y cuándo es el momento de dormir, reduciendo la ansiedad asociada con la incertidumbre del sueño.⁴
Crear una rutina relajante antes de dormir
Preparar el cuerpo y la mente para el descanso es fundamental. Actividades como darse un baño o utilizar técnicas de relajación pueden promover un mejor sueño. Otro elemento que podemos añadir a nuestra rutina relajante, pueden ser estiramientos suaves, yoga. Estas prácticas ayudan a desconectar de las preocupaciones del día y a calmar la mente para reducir el estrés.⁴
Limitar la exposición a pantallas antes de acostarse
La luz azul emitida por dispositivos electrónicos (teléfonos, tabletas, ordenadores, televisores) puede suprimir la producción de melatonina, la hormona del sueño. La exposición a pantallas y contenidos interesantes en las dos horas previas a acostarse tiene consecuencias perjudiciales para conciliar el sueño, por lo que desconectar al menos una o dos horas antes de dormir ayuda a que el cerebro hiperestimulado por videojuegos o series de suspense permanezca tenso y alerta.⁵
Incorporar la actividad física regularmente
El ejercicio es un potente reductor del estrés. Casi cualquier forma de actividad física puede servir para aliviar el estrés, ya que puede aumentar las endorfinas que te hacen sentir bien y otras sustancias químicas neuronales naturales que aumentan tu sensación de bienestar. Sin embargo, es importante evitar el ejercicio intenso justo antes de dormir.⁶
Prestar atención a la dieta y las bebidas
Lo que comemos y bebemos influye directamente en nuestros niveles de estrés y sueño. Limita o evitar el consumo de alcohol y la cafeína, ya que sus efectos estimulantes pueden interferir con el sueño. Incorporar, por el contrario, alimentos como el chocolate negro, los huevos, los plátanos y los lácteos, ricos en magnesio o triptófano, pueden favorecer la relajación.⁶
También será importante tener varias cuestiones en cuenta en los momentos previos al sueño. Dormir con el estómago demasiado lleno o completamente vacío puede dificultar el sueño.
Utiliza ayudas extra para conciliar el sueño
A veces, incluso siguiendo las mejores prácticas para un buen descanso, conciliar el sueño puede ser un desafío si te encuentras bajo los efectos del estrés. Si te encuentras en esta situación, DormiNatur® podría ser la solución que buscas. Este complemento alimenticio está diseñado para ayudarte a dormir de forma natural, principalmente gracias a la melatonina, un ingrediente clave que reduce el tiempo necesario para quedarte dormido. Recuerda que este producto no sustituye una dieta equilibrada y variada.
La relación entre el estrés y la calidad del sueño es innegable y, a menudo, se refuerza mutuamente. Sin embargo, al adoptar un enfoque proactivo e integrar diversas estrategias para la gestión del estrés y la mejora de la higiene del sueño, es posible romper este ciclo. Desde el establecimiento de rutinas regulares y la optimización del entorno de descanso hasta la práctica de técnicas de relajación y la consideración de la terapia cognitivo-conductual, cada hábito contribuye a reducir la carga de estrés y a fomentar un sueño más reparador. Invertir en la calidad de nuestro sueño es invertir en nuestro bienestar físico y mental general, permitiéndonos afrontar los desafíos diarios con mayor resiliencia y claridad.
¿Quieres más ideas para mejorar tu descanso? Descubre qué hacer cuando no puedes dormir en este artículo del blog.
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Therapeutic Considerations. Chronic Stress and the HPA Axis. Volume 9, No. 2. Pointinstitute.org. [citado el 15 de julio de 2025]. Disponible en: https://www.pointinstitute.org/wp-content/uploads/2012/10/standard_v_9.2_hpa_axis.pdf
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Mayo Clinic. (2024, 20 de abril). Insomnio – Síntomas y causas. Recuperado de https://www.mayoclinic.org/es/diseases-conditions/insomnia/symptoms-causes/syc-20355167
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Mayo Clinic. (s.f.). Consejos para dormir: seis pasos para dormir mejor. Recuperado de https://www.mayoclinic.org/es/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/sleep/art-20048379
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Module 2. The Color of the light affects circadian rhythms [Internet]. Cdc.gov. 2025 [citado el 15 de julio de 2025]. Disponible en: https://www.cdc.gov/niosh/work-hour-training-for-nurses/longhours/mod2/20.html
- El ejercicio y el estrés: ponte en movimiento para controlar el estrés. Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/es/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/exercise-and-stress/art-20044469