10 hábitos para un sueño reparador: ¡Despierta con energía!
En un mundo acelerado, el sueño suele ser el primero en resentirse. Sin embargo, un descanso de calidad no es un lujo, sino una necesidad fundamental para nuestra salud física y mental. Afecta a nuestro estado de ánimo, nuestra concentración, nuestro sistema inmunitario y, en definitiva, a nuestra capacidad de disfrutar plenamente de nuestros días.
Si te cuesta conciliar el sueño, te despiertas varias veces o sientes que no descansas lo suficiente, ¡no te preocupes! Pequeños ajustes en tus hábitos diarios pueden marcar una gran diferencia. Hoy te traemos 10 claves prácticas para transformar tus noches y, por lo tanto, tus días.
Consolida hábitos para un descanso profundo
Será esencial crear una rutina y entorno propicios para fomentar este descanso, además de tomar decisiones inteligentes durante el día. Toma nota de nuestros 10 consejos:
- Acuéstate siempre a la misma hora. La consistencia es clave para regular tu ritmo circadiano, el «reloj interno» de tu cuerpo¹. Irte a la cama y levantarte a la misma hora cada día, incluso los fines de semana, ayuda a tu cerebro a establecer un patrón regular de sueño-vigilia. Esto refuerza la señal de que es hora de dormir y de despertar para tu cuerpo.
- Olvídate de las pantallas 1h antes de dormir. La luz azul emitida por teléfonos, tablets y ordenadores suprime la producción de melatonina, la conocida hormona del sueño². Además, el contenido de redes sociales o series pueden ser demasiado estimulantes y mantener tu mente activa. Desconecta de las pantallas al menos una hora antes de acostarte para darle a tu cerebro la señal de que es hora de relajarse.
- Si puedes, baja la temperatura. La temperatura corporal desciende naturalmente antes y durante el sueño³. Un ambiente fresco (entre 18 y 20 grados Celsius suele ser lo ideal) facilita este proceso y promueve un sueño más profundo. Ventila la habitación y asegúrate de que tu ropa de cama sea transpirable para una mejor relajación.
- Relaja cuerpo y mente antes de dormir. El estrés y la ansiedad son enemigos del sueño. Dedica los últimos 30-60 minutos antes de acostarte a actividades relajantes como leer un libro, escuchar música suave, meditar, practicar estiramientos ligeros o darte un baño. Evita, por el contrario, hacer actividades que generen tensión como cosas relacionadas con el trabajo.
- Evita la cafeína por la tarde. La cafeína es un estimulante que puede permanecer en tu sistema durante horas. Para la mayoría de las personas, se recomienda evitar la cafeína (tanto del café como de tés, refrescos de cola, bebidas energéticas o incluso chocolate) a partir de 6-8 horas antes de la hora de acostarse⁴.
- Intenta que te dé el sol durante el día. La exposición a la luz natural, especialmente por la mañana, ayuda a regular tu ritmo circadiano⁵. Salir al aire libre unos 15-30 minutos cada día le indica a tu cuerpo que es de día, lo que a su vez fortalece la señal de que debe estar activo y, más tarde, la de que debe empezar a prepararse para dormir.
- Cena ligero y pronto. Una comida pesada o muy copiosa antes de dormir puede dificultar la digestión y causar molestias que te impidan conciliar el sueño. Intenta cenar al menos 2-3 horas antes de acostarte y opta por alimentos ligeros y más fáciles de digerir⁴.
- Anota lo que te venga a la cabeza. Si eres de esas personas a la que las preocupaciones o las listas de tareas te asaltan justo cuando intentas dormir, ten una libreta y un bolígrafo al lado de tu cama. Anota todo lo que te preocupe o tengas que recordar para el día siguiente. Sacarlo de tu mente y ponerlo en papel puede ayudarte a liberar el espacio mental necesario para relajarte.
- Crea un ritual pre-dormir. Un ritual constante antes de dormir le indica a tu cuerpo que se acerca la hora del descanso. Puede ser algo tan simple como ponerte el pijama, lavarte los dientes, atenuar las luces, encender una vela (con precaución), escuchar música relajante o leer un capítulo de un libro. La repetición crea una asociación mental que facilita la transición al momento de descansar.
- Si necesitas una ayuda extra, utiliza DormiNatur®. En ocasiones, a pesar de seguir todos los consejos, el sueño sigue dificultándose. Existen complementos alimenticios específicos, como DormiNatur®, que pueden ayudarte a conciliar el sueño de forma natural gracias a ingredientes como la melatonina, que contribuye a reducir el tiempo necesario para conciliar el sueño⁶ (este producto no debe utilizarse como sustituto de una dieta equilibrada y variada).
Dormir bien no es solo una cuestión de suerte, sino también de hábitos y compromiso. Al implementar estos 10 consejos, estarás construyendo una base sólida para noches de descanso profundo y días llenos de energía. ¡Tu cuerpo y tu mente te lo agradecerán!
- Sleep Foundation. (s.f.). What Is Circadian Rhythm? Recuperado de https://www.sleepfoundation.org/circadian-rhythm
- Amerisleep. (s.f.). How Blue Light Can Disrupt Your Sleep. Recuperado de https://amerisleep.com/blog/blue-light-sleep/
- Sleep Foundation. (s.f.). Why Do We Get Hot While Sleeping? Recuperado de https://www.sleepfoundation.org/sleep-faqs/why-do-i-get-so-hot-when-i-sleep
- National Heart, Lung, and Blood Institute, National Institutes of Health. (2011). Your guide to healthy sleep (No. 11-5251).
- Harvard Health Publishing. (2020, 16 de julio). Blue light has a dark side. Harvard Medical School. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/blue-light-has-a-dark-side
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). (2011). Scientific Opinion on the substantiation of a health claim related to melatonin and reduction of sleep onset latency (ID 1698, 1780, 4080) pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal, 9(6), 2241. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2011.2241